今年は、コロナの影響で様々な大会が中止となりました。
そんな中、馬肉専門店のHorse Meat Powerと筋肉ユーチューバーの方々がコラボして開催してくださった「BBC（馬肉 ボディメイク コンテスト）」に参加することに決めました！
※写真でのBefore＆Afterでの審査となります。
参加決定を機に、私の減量中の食事を３食＋間食を解説付きで載せていきます。
ダイエット希望の方でも、真似ができる食事内容も載せようと思いますのでぜひご覧ください！
急な仕事が入らない限り毎日更新いたします。（最低でも３日にまとめて投稿いたします）
Contents
４／25〜５/１ (1週目)
・４/25
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉ハンバーグ（JINバーグ）
③キムチ（宗家）
④ワカメスープ（ワカメ追加）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３７g➡︎１４８kcal
脂質
６g➡︎５４kcal
炭水化物
４０g➡︎１６０kcal
合計：３６２kcal
【おすすめ食べ順】
1.ワカメスープ
朝は特に内臓が冷えているのでスープで温めて内臓機能を高める。
ワカメによる水溶性の食物繊維による効果
⇨血糖値の上昇を抑える
2.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
３.後は馬肉と玄米を交互に食べています。
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉ハンバーグ
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
④ワカメスープ
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
・カサ増し
〜昼食〜
【内容】
①玄米 １００g
②馬刺し １５０g
③ワカメスープ（ワカメ追加）
④ニンニク＆生姜
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３g➡︎１３２kcal
脂質
３.７g➡︎３３kcal
炭水化物
３７g➡︎１４８kcal
合計：３１３kcal
【おすすめ食べ順】
1.ワカメスープ
・朝食と同様
2.生姜とニンニク（１口ずつ スープに入れてもOK）
・消化機能向上
３.馬肉とご飯
消化しやすくするために、よく噛んで食べましょう！
【選んだ理由】
①玄米
朝食と同様
②馬刺し
馬肉ハンバーグと同様
③ワカメスープ
朝食と同様
④ニンニク＆生姜
・血行促進（ニンニク）
⇨東洋では馬肉は身体を冷やすと言われているのでそれを抑制する。
・消化機能向上（生姜・ニンニク）
・抗菌・殺菌作用による食中毒予防(生姜・ニンニク)
〜間食〜
【栄養➡︎カロリー】
タンパク質
２１g➡︎８４kcal
脂質
1.９g➡︎１７kcal
炭水化物
１g➡︎４kcal
合計：１０５kcal
【選んだ理由】
低カロリーでタンパク質が摂取できるのに低価格で購入できる「MYPROTEIN」のプロテインを今回は選んでみました！
〜夕食〜
【内容】
①玄米
②サバ２切れ
③大根入り味噌汁
④キュウリの浅漬け
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４４.5g➡︎１７８kcal
脂質
２５.9g➡︎２３３kcal
炭水化物
３８.１９g➡︎１５３kcal
合計：５６５kcal
1日合計：１９４５kcal
【おすすめ食べ順】
1.大根入り味噌汁
内臓を温めて内臓機能と代謝アップ
大根を入れているので満腹感を得られる
血糖値の上昇を抑える
2.キュウリの浅漬け
血糖値の上昇を抑える
冷たいので最後に食べると内臓が冷えやすくなってしまうので真ん中に食べます。
3.玄米とサバ
しっかり噛んで食べてください
【選んだ理由】
①玄米
朝と昼同様の理由です。
②サバ2切れ
EPAで血液サラサラ、悪玉コレステロールを減らす、血中の中性脂肪を減らすと言われています。
ビタミンDによるカルシウムの吸収をサポート
DHAによる脳や神経機能をサポート
ビタミンB2による新陳代謝を高めて、肌のターンオーバーを正常に保ってくれる働きがあります。
③大根入り味噌汁
発酵による腸内環境の改善
味噌に含まれるビタミンＥやサポニン、メラノイジンなどによる抗酸化作用
内臓を温め内臓機能や代謝向上
大根による満腹感
④キュウリの浅漬け
低カロリーで食感があるので満腹中枢を刺激できる
カリウムによるむくみ改善
⚠️キュウリは身体を冷やしやすくなるので、汁物を飲んでキュウリを食べて汁物を飲むなど温かい汁物で挟むことで身体を冷やさないように注意しましょう！
サバも身体にいいですが食べ過ぎは身体に良くないので気をつけましょう！
今日は脂質が少なすぎたので2切れにしました。
・４/２６
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉ハンバーグ（JINバーグ）
③キムチ（宗家）
④大根入り味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３８g➡︎１５２kcal
脂質
６.５g➡︎５８.５kcal
炭水化物
４２g➡︎１６８kcal
合計：３７８.５kcal
【おすすめ食べ順】
1.大根入り味噌汁
内臓を温めて内臓機能と代謝アップ
大根を入れているので満腹感を得られる
血糖値の上昇を抑える
2.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
３.後はハンバーグと玄米を交互に食べています。
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉ハンバーグ
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
④大根入り味噌汁
発酵による腸内環境の改善
味噌に含まれるビタミンＥやサポニン、メラノイジンなどによる抗酸化作用
内臓を温め内臓機能や代謝向上
大根による満腹感
〜昼食〜
【内容】
①馬肉ソーセージ チョリソー（JINフランク）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３２.５g➡︎１３０kcal
脂質
３.８g➡︎３４.2kcal
炭水化物
２.１g➡︎８.4kcal
合計:１８０kca(メーカー記載)
【選んだ理由】
バタバタしている時でも手軽にタンパク質が摂取でき、低カロリーで減量向き
〜間食〜
【栄養➡︎カロリー】
タンパク質
２１g➡︎８４kcal
脂質
1.９g➡︎１７kcal
炭水化物
１g➡︎４kcal
合計：１０５kcal
【選んだ理由】
低カロリーでタンパク質が摂取できるのに低価格で購入できる「MYPROTEIN」のプロテインを今回は選んでみました！
〜夕食〜
【内容】
①玄米 １００g
②馬刺し １５０g
③ワカメスープ（ワカメ追加）
④ニンニク＆生姜＆柚子胡椒
⑤キュウリの浅漬け
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３g➡︎１３２kcal
脂質
３.７g➡︎３３kcal
炭水化物
３９g➡︎１５６kcal
合計：３２１kcal
１日合計：９８４.５kcal
【おすすめ食べ順】
1.ワカメスープ
・内臓を温め内臓機能と代謝を上げる
ワカメによる水溶性の食物繊維を摂る
⇨血糖値の上昇を抑える
２.キュウリの浅漬け
低カロリーで満腹中枢を刺激
カリウムによるむくみ予防
３.生姜とニンニク（１口ずつ スープに入れてもOK）
・消化機能向上
３.馬肉とご飯
消化しやすくするために、よく噛んで食べましょう！
⚠️馬刺しとキュウリは体温を下げてしまうので、食後に温かいものを飲みましょう！
【選んだ理由】
①玄米
朝食と同様
②馬刺し
馬肉ハンバーグと同様
③ワカメスープ
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
・カサ増し
④ニンニク＆生姜＆柚子胡椒
・血行促進（ニンニク）
⇨東洋では馬肉は身体を冷やすと言われているのでそれを抑制する。
・消化機能向上（生姜・ニンニク）
・抗菌・殺菌作用による食中毒予防(生姜・ニンニク)
４／27
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉ハンバーグ（JINバーグ）
③キムチ納豆
④発酵カシスの無調整豆乳割り（ホット）１００ml
⑤めかぶ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４７g➡︎１８８kcal
脂質
１５g➡︎１３５kcal
炭水化物
５２g➡︎２０８kcal
合計：５３１kcal
【おすすめ食べ順】
1.食前に白湯（１杯）飲みました
内臓を温め、代謝を上げる
２.めかぶ
食物繊維の摂取により血糖値の急上昇を抑える
３.キムチ納豆
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
３.後はハンバーグと玄米を交互に食べています。
４.発酵カシスの無調整豆乳割り（ホット）１００ml
最後に温かいものを飲むことで代謝を高いままに保つ
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉ハンバーグ
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ納豆
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
・納豆とキムチの発酵による腸内環境改善
⚠️納豆は脂質多いので食べ過ぎ注意です。
④発酵カシス
・ビタミンCビタミンE、、マグネシウム、鉄分などのミネラル類も豊富
・カシスポリフェノールによる目のピントを合わせる筋肉に働きかけ、コリをほぐす
・抹消の血流改善⇨冷え性改善
・アントシアニンによる肩こり予防
・アントシアニンによる顔面血流の向上⇨クマの解消
⚠️飲みやすいので飲みすぎ注意です！
⑤めかぶ
・フコイダンによる免疫力向上（細胞活性化）
・フコイダンによる発毛の新陳代謝
・アルギン酸による胃腸の調子を整え便を柔らかくし排便を促す
・アルギン酸による血圧を下げる効果
・ヨウ素による細胞の新陳代謝を活発にし発育を促進する効果
〜昼食〜
【内容】
①牛肉とキノコの炒め
②玄米１００g
③ワカメ味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４２g➡︎１６８kcal
脂質
３０g➡︎２７０kcal
炭水化物
３９g➡︎１５６kcal
合計：５９４kcal
【おすすめ食べ順】
1.ワカメの味噌汁
・内臓を温め代謝の向上
・ワカメの食物繊維で血糖値の急激な上昇を抑える
２.牛肉炒めとご飯
【選んだ理由】
①牛肉
・亜鉛による免疫力向上
・ビタミンB12によるエネルギーの促進して精神のバランスを安定させる（別に不安定ではないです！笑）
・タンパク質の補給
①ブナシメジ
・ビタミンDによるカルシウムの吸収の補助
・グルタミン・グルタミン酸による疲労回復
・チロシナーゼによる肌のターンオーバーの促し
・不溶性食物繊維で身体から毒素を出してくれる⇨デトックス効果
・カサ増し
②玄米
朝食と同じ
③ワカメの味噌汁
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
・カサ増し
〜夕食〜
【内容】
①タコしゃぶ
②カニしゃぶ
③玄米１００g
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４０g➡︎１６０kcal
脂質
５g➡︎４５kcal
炭水化物
３８g➡︎１５２kcal
合計：３５７kcal
１日合計：１４８２kcal
【おすすめ食べ順】
体重が順調に減り、−１.５kgしたのでご褒美鍋で野菜が家になかったので
タコと蟹と玄米を気にせず食べました・・・
【選んだ理由】
①タコ
・タウリンが多く胆汁酸の分泌を促進し血中コレステロールを下げ動脈硬化を予防すると言われている
・低脂質で高タンパク！
・亜鉛による味覚を正常に保たせる働き
・ビタミンEによる抗酸化作用で老化防止
②カニ
・タウリンが多く胆汁酸の分泌を促進し血中コレステロールを下げ動脈硬化を予防
・ナイアシンによる皮膚や粘膜の健康維持を助ける⇨免疫力向上
・カルシウムによる骨などの強化
・アスタキサンチンによる高い抗酸化作用
③玄米
朝食と同じ
４/２８
〜朝食〜
【内容】
①牛肉とキノコの炒め
②玄米１００g
③キムチ納豆
④発酵カシスの無調整豆乳割り（ホット）１００ml
⑤めかぶ
⑥目玉焼き２個
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３g➡︎１３２kcal
脂質
３０g➡︎２７０kcal
炭水化物
５４g➡︎２１６kcal
合計：６１８kcal
【おすすめ食べ順】
1.食前に白湯（１杯）飲みました
内臓を温め、代謝を上げる
２.めかぶ
食物繊維の摂取により血糖値の急上昇を抑える
３.キムチ納豆
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
４.後は目玉焼きと牛肉とキノコの炒めと玄米を食べる
５.発酵カシスの無調整豆乳割り（ホット）１００ml
最後に温かいものを飲むことで代謝を高いままに保つ
【選んだ理由】
①牛肉
・亜鉛による免疫力向上
・ビタミンB12と葉酸によって赤血球中のヘモグロビン生成を助ける
・タンパク質の補給
①ブナシメジ
・ビタミンDによるカルシウムの吸収の補助
・グルタミン・グルタミン酸による疲労回復
・チロシナーゼによる肌のターンオーバーの促し
・不溶性食物繊維で身体から毒素を出してくれる⇨デトックス効果
・カサ増し
②玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
③キムチ納豆
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
・納豆とキムチの発酵による腸内環境改善
⚠️納豆は脂質多いので食べ過ぎ注意です。
④発酵カシス
・ビタミンCビタミンE、、マグネシウム、鉄分などのミネラル類も豊富
・カシスポリフェノールによる目のピントを合わせる筋肉に働きかけ、コリをほぐす
・抹消の血流改善⇨冷え性改善
・アントシアニンによる肩こり予防
・アントシアニンによる顔面血流の向上⇨クマの解消
⚠️飲みやすいので飲みすぎ注意です！
⑤めかぶ
・フコイダンによる免疫力向上（細胞活性化）
・フコイダンによる発毛の新陳代謝
・アルギン酸による胃腸の調子を整え便を柔らかくし排便を促す
・アルギン酸による血圧を下げる効果
・ヨウ素による細胞の新陳代謝を活発にし発育を促進する効果
⑥目玉焼き
・タンパク質を足したい
・ビタミンA ビタミンE ビタミンD ビタミンKなどの脂溶性ビタミンが豊富
・水溶性ビタミンのビタミンB1 ミネラルの鉄 ビタミンB2やカルシウムを多く含む
〜昼食〜
【内容】
①手作りスパイスカレー
食材：鶏胸肉（１００g）、手羽元（２本）、玄米、玉ねぎ、トマト、ニンニク、生姜、塩、オリーブオイル（最低限）
使用スパイス（レッドチリパウダー・コリアンパウダー、ターメリックパウダー、クミンパウダー）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３.５g➡︎１３４kcal
脂質
２３.９g➡︎２１５.1kcal
炭水化物
３６g➡︎１４４kcal
【選んだ理由】
①鶏胸肉(皮なし)
・タンパク質の摂取
・脂質少なめ
・手羽元だけだとカロリーオーバーしてしまう
②手羽元
・鶏胸肉だけだと飽きてしまう
・コラーゲンの摂取で肌の質を保つ
・ビタミンKでカルシウムが骨に沈着するために必要なタンパク質を活性化することで骨の強化
・ビタミンB6が「たんぱく質」や「脂質」「炭水化物」などの代謝を補う働きがあり、髪の毛・粘膜・爪などを再生させたり、筋肉や血液を作る
・ナイアシンにより、脂質や糖質をエネルギーに変える効果
③玄米
朝食と同様
〜夕食〜
【内容】
①玄米１００g
②牛ヒレ肉２５０g
③サラダ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
５２g➡︎２０８kcal
脂質
１４g➡︎１２６kcal
炭水化物
３８g➡︎１５２kcal
【おすすめ食べ順】
１.サラダ
食物繊維を摂り、血糖値の上昇を抑える
２.玄米とヒレ肉を食べる
【選んだ理由】
①玄米
朝食と同様
②牛ヒレ肉
・低脂質で高タンパク
・亜鉛による免疫力向上
・ビタミンB12と葉酸によって赤血球中のヘモグロビン生成を助ける
③サラダ
・食物繊維の摂取
・お腹を満たす為
４／29
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉フランクフルト
③キムチ
④ホットコーヒー
⑤めかぶ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３６g➡︎１４４kcal
脂質
７g➡︎６３kcal
炭水化物
４０g➡︎１６０kcal
合計：３６７kcal
【おすすめ食べ順】
1.ホットコーヒー（１口）
内臓を温め、代謝を上げる
２.めかぶ
食物繊維の摂取により血糖値の急上昇を抑える
３.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
３.後は馬肉フランクフルトと玄米を交互に食べています。
４.ホットコーヒー
最後に温かいものを飲むことで代謝を高いままに保つ
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉フランクフルト
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ納豆
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
・キムチの発酵による腸内環境改善
④ホットコーヒー
・カフェインによる代謝の向上
・この日は作業が多い為、運動出来ないのでカフェインにて代謝をあげました
⚠️摂りすぎると身体が慣れてしまい効果が薄れるので毎日は摂りません。
⑤めかぶ
・フコイダンによる免疫力向上（細胞活性化）
・フコイダンによる発毛の新陳代謝
・アルギン酸による胃腸の調子を整え便を柔らかくし排便を促す
・アルギン酸による血圧を下げる効果
・ヨウ素による細胞の新陳代謝を活発にし発育を促進する効果
〜昼食〜
【内容】
①玄米 １００g
②馬刺し １５０g
③大根の味噌汁
④ニンニク＆生姜
⑤キムチ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３g➡︎１３２kcal
脂質
３.７g➡︎３３kcal
炭水化物
３８g➡︎１５２kcal
合計：３１７kcal
【おすすめ食べ順】
1.大根の味噌汁
・温かいもので内臓を温め消化機能と代謝を向上
2.生姜とニンニク（１口ずつ スープに入れてもOK）
・消化機能向上
３.キムチ
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
４.馬肉とご飯
消化しやすくするために、よく噛んで食べましょう！
【選んだ理由】
①玄米
朝食と同様
②馬刺し
馬肉ハンバーグと同様
③大根の味噌汁
・大豆の発酵による腸内環境改善
・味噌に含まれるビタミンEやサポニン、メラノイジンなどによる抗酸化作用
・内臓を温め内臓機能や代謝の向上
・大根による満腹感
④ニンニク＆生姜
・血行促進（ニンニク）
⇨東洋では馬肉は身体を冷やすと言われているのでそれを抑制する。
・消化機能向上（生姜・ニンニク）
・抗菌・殺菌作用による食中毒予防(生姜・ニンニク)
⑤キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
〜夕食〜
【内容】
①全粒粉パスタ 手作りアラビアータソース（鷹の爪・ニンニク・トマト、玉ねぎ、タコ）
運動できる時間が取れたのでパスタにしました！
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４４.５g➡︎１７８kcal
脂質
７.5g➡︎67.5kcal
炭水化物
６6g➡︎264kcal
合計：５１０kcal
【選んだ理由】
①タコ
・タウリンが多く胆汁酸の分泌を促進し血中コレステロールを下げ動脈硬化を予防すると言われている
・低脂質で高タンパク！
・亜鉛による味覚を正常に保たせる働き
・ビタミンEによる抗酸化作用で老化防止
②全粒粉パスタ
・ビタミンB1が豊富で疲労回復効果
・食物繊維が豊富
・ビタミンB6が小麦の５倍ありタンパク質の働きを助ける
・マグネシウムが小麦の６倍あり体温や血圧を正常に保ち、高血圧予防
４/30
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉ハンバーグ（JINバーグ）
③キムチ納豆
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３５g➡︎１４０kcal
脂質
５g➡︎４５kcal
炭水化物
３９g➡︎１５６kcal
合計：３４１kcal
【おすすめ食べ順】
1.食前に白湯（１杯）飲みました
内臓を温め、代謝を上げる
３.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
３.後はハンバーグと玄米を交互に食べています。
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉ハンバーグ
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
・キムチの発酵による腸内環境改善
〜昼食〜
【内容】
①ひき肉カレー（ポテトは残しました）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
１８.6g➡︎７４.４kcal
脂質
１８.２g➡︎１６３.８kcal
炭水化物
９０g➡︎３６０kcal
合計：５９８.２kcal
【選んだ理由】
・バタバタしてしまったのでデリバリーで、１番タンパク質が取れるものにしました。
・減量中に食べても時間の使い方の反省はしますが食べたことへの後悔はしません！
後悔しても良いことなんて何もないので！
〜夕食〜
【内容】
①玄米１００g
②牛ステーキ２００g
③サラダ
④ワカメスープ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４３g➡︎１７２kcal
脂質
２３.２g➡︎２１５.１kcal
炭水化物
３９.5g➡︎１５８kcal
合計：５４５kcal
【おすすめ食べ順】
１ワカメスープ
・内臓を温め内臓機能と代謝を上げる
・ワカメによる水溶性食物繊維を摂取
⇨血糖値の上昇を抑える
２.サラダ
食物繊維を摂り、血糖値の上昇を抑える
２.玄米と牛モモステーキを食べる
【選んだ理由】
①玄米
朝食と同様
②牛モモステーキ
・低脂質で高タンパク
・亜鉛による免疫力向上
・ビタミンB12と葉酸によって赤血球中のヘモグロビン生成を助ける
③サラダ
・食物繊維の摂取
・お腹を満たす為
④ワカメスープ
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに付着し排出できる、腸内環境改善による免疫力向上
・カサ増し
５／1
〜朝食〜
【内容】
①手作りスパイスカレー
食材：鶏胸肉（１００g）、手羽元（２本）、白米、玉ねぎ、トマト、ニンニク、生姜、塩、オリーブオイル（最低限）
使用スパイス（レッドチリパウダー・コリアンパウダー、ターメリックパウダー、クミンパウダー）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３.５g➡︎１３４kcal
脂質
２３.９g➡︎２１５.1kcal
炭水化物
３６g➡︎１４４kcal
合計：４９３.1kcal
【選んだ理由】
①鶏胸肉(皮なし)
・タンパク質の摂取
・脂質少なめ
・手羽元だけだとカロリーオーバーしてしまう
②手羽元
・鶏胸肉だけだと飽きてしまう
・コラーゲンの摂取で肌の質を保つ
・ビタミンKでカルシウムが骨に沈着するために必要なタンパク質を活性化することで骨の強化
・ビタミンB6が「たんぱく質」や「脂質」「炭水化物」などの代謝を補う働きがあり、髪の毛・粘膜・爪などを再生させたり、筋肉や血液を作る
・ナイアシンにより、脂質や糖質をエネルギーに変える効果
③白米
玄米が切らしてしまいました・・・
反省・・・
〜昼食〜
昼食
【内容】
①牛ハラミ丼（ポテトとご飯は半分残し）
②キムチ
③ワカメスープ
【栄養素カロリー】
タンパク質
４０g➡︎１６０kcal
脂質
２１g➡︎１８９kcal
炭水化物
５８g➡︎２３２kcal
合計：５８１kcal
【おすすめ食べ順】
１.ワカメスープ
・内臓を温め内臓機能を高め代謝を上げる
・ワカメの水溶性食物繊維を摂取
⇨血糖値の上昇を抑える
２.キムチ
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える。
・カプサイシンによる代謝の向上
３.牛ハラミ丼
【選んだ理由】
①牛ハラミ丼
・脂質が少ない
・デリバリーで１番カロリーが低くタンパク質が取れる。
・マンガンで脂肪や糖分の代謝を促進してくれる。
・ビタミンEで体内の細胞の酸化を防止してくれる。
・ビタンKでカルシウムとの相乗作用により、丈夫な骨を作る。
・ビオチンで肌に良い影響を与え疲労感や倦怠感の緩和する効果がある。
②キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
③ワカメスープ
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに付着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
〜夕食〜
【内容】
①鶏ハム（１５０g）
②ミニトマト
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３.9g➡︎１３５.6kcal
脂質
１.５４g➡︎１３.９kcal
炭水化物
２.８８g➡︎１１.５kcal
合計：１６１kcal
【選んだ理由】
①鶏ハム
・ナイアシンにより、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをする。
・ビタミンKにより、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながす。
②ミニトマト
リコピンはカロテノイドの中でも秀でた抗酸化作用がある。
2日以降は下の「２」から入ってください！
５/２〜５/８（２週目）
5/2
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉ハンバーグ（JINバーグ）
③キムチ納豆
④ワカメスープ
⑤めかぶ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４３g➡︎１７２kcal
脂質
１１g➡︎９９kcal
炭水化物
４５g➡︎１８０kcal
合計：４５１kcal
【おすすめ食べ順】
1.わかめスープ
内臓を温め、代謝を上げる
ワカメによる水溶性食物繊維を摂取
⇨血糖値の上昇を抑える
２.めかぶ
食物繊維の摂取により血糖値の急上昇を抑える
３.キムチ納豆
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
４.後はハンバーグと玄米を交互に食べています。
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉ハンバーグ
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ納豆
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
・納豆とキムチの発酵による腸内環境改善
⚠️納豆は脂質多いので食べ過ぎ注意です。
④わかめスープ
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに付着し排出できる、腸内環境改善による免疫力向上
・カサ増し
⑤めかぶ
・フコイダンによる免疫力向上（細胞活性化）
・フコイダンによる発毛の新陳代謝
・アルギン酸による胃腸の調子を整え便を柔らかくし排便を促す
・アルギン酸による血圧を下げる効果
・ヨウ素による細胞の新陳代謝を活発にし発育を促進する効果
〜昼食〜
【内容】
①全粒粉パスタ１００g（キューピー焦ネギ塩を半分）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３.９g➡︎１３５.6kcal
脂質
１０.8g➡︎９７.２kcal
炭水化物
６５.４g➡︎２６１.６kcal
合計：４９４.4kcal
【選んだ理由】
①全粒粉パスタ
・ビタミンB1が豊富で疲労回復効果
・食物繊維が豊富
・ビタミンB6が小麦の５倍ありタンパク質の働きを助ける
・マグネシウムが小麦の６倍あり体温や血圧を正常に保ち、高血圧予防
②鶏胸肉
・ナイアシンにより、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをする。
・ビタミンKにより、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながす。
〜夕食〜
【内容】
①牛肉丼（玄米１００g）
②ワカメ味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４２g➡︎１６８kcal
脂質
３０g➡︎２７０kcal
炭水化物
３９g➡︎１５６kcal
合計：５９４kcal
【おすすめ食べ順】
1.ワカメの味噌汁
・内臓を温め代謝の向上
・ワカメの食物繊維で血糖値の急激な上昇を抑える
２.牛丼
【選んだ理由】
①牛肉
・亜鉛による免疫力向上
・ビタミンB12によるエネルギーの促進して精神のバランスを安定させる（別に不安定ではないです！笑）
・タンパク質の補給
②玄米
朝食と同じ
③ワカメの味噌汁
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
・カサ増し
５/３
〜朝食〜
【内容】
①牛肉丼（玄米１００g）
②ワカメスープ
③キムチ
④めかぶ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４１g➡︎１６４kcal
脂質
２９g➡︎２６１kcal
炭水化物
４２g➡︎１６８kcal
合計：５９３kcal
【おすすめ食べ順】
1.ワカメスープ
・内臓を温め代謝の向上
・ワカメの食物繊維で血糖値の急激な上昇を抑える
２.めかぶ
食物繊維の摂取により血糖値の上昇を抑える
３.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
４.牛丼
【選んだ理由】
①牛肉
・亜鉛による免疫力向上
・ビタミンB12によるエネルギーの促進して精神のバランスを安定させる（別に不安定ではないです！笑）
・タンパク質の補給
②玄米
朝食と同じ
③ワカメスープ
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
・カサ増し
④キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
⑤めかぶ
・フコイダンによる免疫力向上（細胞活性化）
・フコイダンによる発毛の新陳代謝
・アルギン酸による胃腸の調子を整え便を柔らかくし排便を促す
・アルギン酸による血圧を下げる効果
・ヨウ素による細胞の新陳代謝を活発にし発育を促進する効果
〜昼食〜
【内容】
①鶏ハム（１５０g）
②キムチ
③玄米
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３５g➡︎１４０kcal
脂質
２.５g➡︎２２.5kcal
炭水化物
３８g➡︎１５２kcal
合計：314.5kcal
【選んだ理由】
①鶏ハム
・ナイアシンにより、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをする。
・ビタミンKにより、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながす。
②キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
③玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
〜夕食〜
【内容】
冷やし中華
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２０g➡︎８０ kcal
脂質
４.５g➡︎４０.5kcal
炭水化物
89g➡︎３５６kcal
合計：４７６.５kcal
【選んだ理由】
・脂質が少なく、すぐ食べることが出来る
５/4
【内容】
①玄米１００g
②馬肉フランクフルト
③キムチ
④ワカメスープ
⑤めかぶ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３６g➡︎１４４kcal
脂質
７g➡︎６３kcal
炭水化物
４２g➡︎１６８kcal
合計：３７１kcal
【おすすめ食べ順】
1.ワカメスープ
内臓を温め、代謝を上げる
２.めかぶ
食物繊維の摂取により血糖値の急上昇を抑える
３.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
４.後は馬肉フランクフルトと玄米を交互に食べています
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉フランクフルト
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ納豆
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
・キムチの発酵による腸内環境改善
④ワカメスープ
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
⑤めかぶ
・フコイダンによる免疫力向上（細胞活性化）
・フコイダンによる発毛の新陳代謝
・アルギン酸による胃腸の調子を整え便を柔らかくし排便を促す
・アルギン酸による血圧を下げる効果
・ヨウ素による細胞の新陳代謝を活発にし発育を促進する効果
〜昼食〜
【内容】
鶏胸肉ハーブソルトパスタ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３g➡︎１３２kcal
脂質
４.６g➡︎４１.4kcal
炭水化物
６３g➡︎２５２kcal
合計：４２５.５kcal
【選んだ理由】
①鶏胸肉（皮なし）
・タンパク質の摂取
・脂質少なめ
・ナイアシンにより、糖質、脂質、タンパク質から細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをする。
②全粒粉パスタ
・ビタミンB1が豊富で疲労回復効果
・食物繊維が豊富
・ビタミンB6が小麦の５倍ありタンパク質の働きを助ける
・マグネシウムが小麦の６倍あり体温や血圧を正常に保ち、高血圧予防
〜夕食〜
【内容】
冷やし中華
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２０g➡︎８０ kcal
脂質
４.５g➡︎４０.5kcal
炭水化物
89g➡︎３５６kcal
合計：４７６.５kcal
【選んだ理由】
・脂質が少なく、すぐ食べることが出来る
5/5
〜朝食〜
【内容】
①全粒粉パスタ１００g（タラコソース半分）
②ワカメスープ
③馬肉
④ニンニク＆生姜
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３１g➡︎１２４kcal
脂質
8g➡︎72kcal
炭水化物
６5g➡︎260kcal
合計：４56kcal
【おすすめ食べ順】
１.ワカメスープ
内臓を温め消化機能と代謝の向上
2.生姜とニンニク（１口ずつ）
消化機能向上
3.馬肉とパスタ
よく噛んで食べてください
【選んだ理由】
①全粒粉パスタ１００g
・ビタミンB1が豊富で疲労回復効果
・食物繊維が豊富
・ビタミンB6が小麦の５倍ありタンパク質の働きを助ける
・マグネシウムが小麦の６倍あり体温や血圧を正常に保ち、高血圧予防
②ワカメスープ
・内臓を温める
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
・カサ増し
③馬肉
・低脂質で高タンパク
・鉄分が豊富
・参加しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べ豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
④ニンニク＆生姜
・血行促進（ニンニク）
⇨東洋では馬肉は体を冷やすと言われているのでそれを抑制する
・消化機能向上
・抗菌殺菌作用による食中毒予防（生姜・ニンニク）
〜昼食〜
【内容】
全粒粉パスタ（手作りトマトソース）
➡︎ソース（ニンニク、塩、トマト缶、鶏胸肉のひき肉、玉ねぎ、ピーマン）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３４g➡︎１３６kcal
脂質
５g➡︎４５kcal
炭水化物
６５g➡︎２６０kcal
合計：４４１kcal
【選んだ理由】
①全粒粉パスタ
・ビタミンB1が豊富で疲労回復効果
・食物繊維が豊富
・ビタミンB6が小麦の５倍ありタンパク質の働きを助ける
・マグネシウムが小麦の６倍あり体温や血圧を正常に保ち、高血圧予防
②鶏胸肉の挽肉
・胸肉でそのもので食べるより食べやすい
・タンパク質の摂取
・脂質少なめ
・ナイアシンにより、糖質、脂質、タンパク質から細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをする。
③手作りミートソース
・脂質が少ない
・ビタミンEの抗酸化作用
・βカロテンによる免疫力アップ
〜夕食〜
【内容】
①玄米
②豚ロース
③レタス
④ミニトマト
⑤ワカメ味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３g➡︎１３２kcal
脂質
３０.３g➡︎２７２.２kcal
炭水化物
４１g➡︎１６４kcal
合計：５６８.２kcal
【おすすめ食べ順】
１.ワカメスープ
内臓を温め、代謝を上げる
2.レタス
満腹感を高める
3.トマト
満腹感を高める
4.玄米と豚ロース
よく噛んで食べましょう
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②豚ロース
・不飽和脂肪酸のオレイン酸が含まれており、LDLコレステロールの抑制・便秘の解消
・ナイアシンによるタンパク質、脂質、炭水化物の代謝のサポートする。
・鉄分、カリウム、リンなどのミネラルを多く含んでいる。
③レタス
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
④ミニトマト
・トマトに含まれるリコピンはカロテノイドの中でも秀でた抗酸化作用がある。
⑤ワカメ味噌汁
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排出できる、腸内環境改善による免疫力向上
・内臓を温める
・カサまし
５/６
〜朝食〜
【内容】
①玄米
②豚ロース
③キムチ
④ワカメスープ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
20.５g➡︎８２kcal
脂質
１９.２g➡︎１７２.8kcal
炭水化物
４０g➡︎１６０kcal
合計：４１４.８kcal
【おすすめ食べ順】
１.ワカメスープ
内臓を温め、代謝を上げる
2.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
３.玄米と豚ロース
よく噛んで食べましょう
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②豚ロース
・不飽和脂肪酸のオレイン酸が含まれており、LDLコレステロールの抑制・便秘の解消
・ナイアシンによるタンパク質、脂質、炭水化物の代謝のサポートする。
・鉄分、カリウム、リンなどのミネラルを多く含んでいる。
③キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物線による血糖値の上昇を抑える。
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
④ワカメスープ
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排出できる、腸内環境改善による免疫力向上
・内臓を温める
・カサまし
〜昼食〜
【内容】
全粒粉パスタ（手作りトマトソース）
➡︎ソース（ニンニク、塩、トマト缶、鶏胸肉のひき肉、玉ねぎ、ピーマン）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３４g➡︎１３６kcal
脂質
５g➡︎４５kcal
炭水化物
６５g➡︎２６０kcal
合計：４４１kcal
【選んだ理由】
①全粒粉パスタ
・ビタミンB1が豊富で疲労回復効果
・食物繊維が豊富
・ビタミンB6が小麦の５倍ありタンパク質の働きを助ける
・マグネシウムが小麦の６倍あり体温や血圧を正常に保ち、高血圧予防
②鶏胸肉の挽肉
・胸肉でそのもので食べるより食べやすい
・タンパク質の摂取
・脂質少なめ
・ナイアシンにより、糖質、脂質、タンパク質から細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをする。
③手作りミートソース
・脂質が少ない
・ビタミンEの抗酸化作用
・βカロテンによる免疫力アップ
【内容】
全粒粉パスタ（手作りトマトソース）
➡︎ソース（ニンニク、塩、トマト缶、鶏胸肉のひき肉、玉ねぎ、ピーマン）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３４g➡︎１３６kcal
脂質
５g➡︎４５kcal
炭水化物
６５g➡︎２６０kcal
合計：４４１kcal
【選んだ理由】
①全粒粉パスタ
・ビタミンB1が豊富で疲労回復効果
・食物繊維が豊富
・ビタミンB6が小麦の５倍ありタンパク質の働きを助ける
・マグネシウムが小麦の６倍あり体温や血圧を正常に保ち、高血圧予防
②鶏胸肉の挽肉
・胸肉でそのもので食べるより食べやすい
・タンパク質の摂取
・脂質少なめ
・ナイアシンにより、糖質、脂質、タンパク質から細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをする。
③手作りミートソース
・脂質が少ない
・ビタミンEの抗酸化作用
・βカロテンによる免疫力アップ
５／7
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉ハンバーグ（JINバーグ）
③キムチ（宗家）
④大根入り味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３８g➡︎１５２kcal
脂質
６.５g➡︎５８.５kcal
炭水化物
４２g➡︎１６８kcal
合計：３７８.５kcal
【おすすめ食べ順】
1.大根入り味噌汁
内臓を温めて内臓機能と代謝アップ
ワカメを追加で入れているので満腹感を得られる
血糖値の上昇を抑える
2.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
３.後はハンバーグと玄米を交互に食べています。
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉ハンバーグ
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
④ワカメスープ
・内臓を温め内臓機能や代謝向上
・食物繊維の補給
・ワカメ追加による満腹感
〜昼食〜
【内容】
①玄米 １００g
②馬刺し １５０g
③ワカメスープ（ワカメ追加）
④ニンニク＆生姜
⑤キムチ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３g➡︎１３２kcal
脂質
３.7g➡︎３3.3kcal
炭水化物
４０g➡︎１６０kcal
合計：３２５.３kcal
【おすすめ食べ順】
1.ワカメスープ
・朝食と同様
2.生姜とニンニク（１口ずつ スープに入れてもOK）
・消化機能向上
３.キムチ
食物繊維を補給し血糖値の上昇を抑える
４.馬肉とご飯
消化しやすくするために、よく噛んで食べましょう！
【選んだ理由】
①玄米
朝食と同様
②馬刺し
馬肉ハンバーグと同様
③ワカメスープ
朝食と同様
④ニンニク＆生姜
・血行促進（ニンニク）
⇨東洋では馬肉は身体を冷やすと言われているのでそれを抑制する。
・消化機能向上（生姜・ニンニク）
・抗菌・殺菌作用による食中毒予防(生姜・ニンニク)
⑤キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝向上
〜夕食〜
【内容】
①鶏ハム（１５０g）
②レタス
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３３.9g➡︎１３５.6kcal
脂質
１.５４g➡︎１３.９kcal
炭水化物
２.５g➡︎１０kcal
合計：１５９.５kcal
【選んだ理由】
①鶏ハム
・ナイアシンにより、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをする。
・ビタミンKにより、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながす。
②レタス
満腹感を高める
５／8
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉フランクフルト
③キムチ
④味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３６g➡︎１４４kcal
脂質
７g➡︎６３kcal
炭水化物
４０g➡︎１６０kcal
合計：３６３kcal
【おすすめ食べ順】
1.味噌汁
内臓を温め、代謝を上げる
２.めかぶ
食物繊維の摂取により血糖値の急上昇を抑える
３.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
４.後は馬肉フランクフルトと玄米を交互に食べています
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉フランクフルト
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
・キムチの発酵による腸内環境改善
④味噌汁
・内臓を温める
・大豆の発酵による腸内環境改善
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
〜昼食〜
【内容】
冷やし中華
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２０g➡︎８０ kcal
脂質
４.５g➡︎４０.5kcal
炭水化物
89g➡︎３５６kcal
合計：４７６.５kcal
【選んだ理由】
・脂質が少なく、すぐ食べることが出来る
〜夕食〜
チートデイのためカロリー計算していませんが、好きなものを食べました！
５/9
〜朝食〜
【内容】
①馬肉丼（玄米１００g）
②ワカメスープ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２６g➡︎１０４kcal
脂質
３.５g➡︎３１.５kcal
炭水化物
３６.５g➡︎１４６kcal
【おすすめ食べ順】
①ワカメスープ
内臓を温め内臓機能と代謝を上げる
②馬肉丼
しっかり噛んで食べます。
【選んだ理由】
①馬肉丼
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
②ワカメスープ
・内臓を温め内臓機能や代謝向上
・食物繊維の補給
・ワカメ追加による満腹感
〜昼食〜
【内容】
鶏胸肉の親子丼（玄米１００g）
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３５g➡︎１４０kcal
脂質
１５g➡︎１３５kcal
炭水化物
４０g➡︎１６０kcal
合計：４５５kcal
【選んだ理由】
タンパク質を補給でき、脂質を抑えることができる
〜夕食〜
【内容】
①豚と小松菜の卵炒め ※写真の半分
②小松菜の豚ロース巻き（脂身カット）※写真の半分
③玄米
④味噌汁
【栄養素】
タンパク質
４２g➡︎１６８kcal
脂質
４０g➡︎３６０kcal
炭水化物
４２➡︎１６８kcal
合計：６９６kcal
【おすすめ食べ順】
１.味噌汁
内臓を温め代謝と消化機能向上
２.あとはよく噛んで食べます
【選んだ理由】
①豚と小松菜の卵炒め
ーーーーー小松菜ーーーー
ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲン合成に欠かせない水溶性ビタミン
ビタミンEと相互作用して、活性酸素を除去し細胞を保護
βカロテンはビタミンAに変わるカロテノイドのカロテン類の一種。活性酸素の発生を抑える。
食物繊維の補給で血糖値の上昇を抑える
ーーーーー豚ロースーーーー
脂肪と赤身で分かれているので脂身だけ切り取るのが簡単
不飽和脂肪酸も含まれている
ーーーーー卵ーーーーー
脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれ、卵白にはビタミンB2やカルシウムを多く含む
②小松菜の豚ロース巻き
上記の卵以外と同様の理由
③玄米
朝食と同様
④味噌汁
・内臓を温める
・大豆の発酵による腸内環境改善
・低カロリー
・水溶性の食物繊維の補給
⇨コレステロールに吸着し排泄できる、腸内環境改善による免疫力向上
５／10
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉ハンバーグ（JINバーグ）
③キムチ（宗家）
④大根入り味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３８g➡︎１５２kcal
脂質
６.５g➡︎５８.５kcal
炭水化物
４２g➡︎１６８kcal
合計：３７８.５kcal
【おすすめ食べ順】
1.大根入り味噌汁
内臓を温めて内臓機能と代謝アップ
ワカメを追加で入れているので満腹感を得られる
血糖値の上昇を抑える
2.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
３.後はハンバーグと玄米を交互に食べています。
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉ハンバーグ
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
④大根の味噌汁
・大根によるカサ増し
・内臓を温め内臓機能や代謝向上
・食物繊維の補給
〜昼食〜
【内容】
①豚ロース（脂身は残し）
②玄米
③レタス
④大根入り味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３５g➡︎１４０kcal
脂質
３５g➡︎３１５kcal
炭水化物
４０g➡︎１６０kcal
合計：６１５kcal
【おすすめ食べ順】
1.大根の味噌汁
内臓を温めて内臓機能と代謝アップ
ワカメを追加で入れているので満腹感を得られる
血糖値の上昇を抑える
2.レタス
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
3.玄米と豚ロース
よく噛んで食べましょう
【選んだ理由】
①豚ロース（脂身は残し）
脂肪と赤身で分かれているので脂身だけ切り取るのが簡単
不飽和脂肪酸も含まれている
②玄米
朝食同様
③レタス
満腹感の向上
食物繊維の補給
④大根入り味噌汁
・大根によるカサ増し
・内臓を温め内臓機能や代謝向上
・食物繊維の補給
〜夕食〜
【内容】
①馬肉丼（玄米１００g）
②大根の味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２８g➡︎１１２kcal
脂質
３.５g➡︎３１.５kcal
炭水化物
３７g➡︎１４８kcal
合計：２９１.５kcal
【おすすめ食べ順】
①ワカメスープ
内臓を温め内臓機能と代謝を上げる
②馬肉丼
しっかり噛んで食べます。
【選んだ理由】
①馬肉丼
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
②大根の味噌汁
・内臓を温め内臓機能や代謝向上
・食物繊維の補給
・大根による満腹感向上
5/１１
〜朝食〜
【内容】
①玄米
②納豆キムチ
③目玉焼き2個
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２６.5g➡︎１０６kcal
脂質
２６.2g➡︎２３５.８kcal
炭水化物
４４.４g➡︎１７７.６kcal
合計：５１９.４kcal
【おすすめ食べ順】
１.キムチ納豆
食物繊維を補給し血糖値の上昇を抑える
２.目玉焼きと玄米
よく噛んで食べましょう
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②納豆キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
③目玉焼き
・タンパク質の補給
・ビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンが豊富
・水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄、ビタミンB2やカルシウムを多く含む
〜昼食〜
【内容】
①馬肉丼（玄米１００g）
②めかぶ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３０g➡︎１２０kcal
脂質
３.５g➡︎３１.５kcal
炭水化物
４０g➡︎１６０kcal
合計：３１１.５kcal
【おすすめ食べ順】
①めかぶ
食物繊維の補給で血糖値の上昇を抑える
②馬肉丼
しっかり噛んで食べます。
【選んだ理由】
①馬肉丼
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
②めかぶ
・フコダインによる免疫力向上
・フコダインによる発毛の新陳代謝
・アルギン酸による胃腸の調子を整え便を柔らかくし排便を促す
・アルギン酸による血圧を下げる効果
・ヨウ素による細胞の新陳代謝を活発にし発育を促進する効果
〜夕食〜
【内容】
冷やし中華
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２０g➡︎８０ kcal
脂質
４.５g➡︎４０.5kcal
炭水化物
89g➡︎３５６kcal
合計：４７６.５kcal
【選んだ理由】
・脂質が少なく、すぐ食べることが出来る
５/１２
〜朝食〜
【内容】
①玄米１００g
②馬肉フランクフルト
③キムチ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
３４g➡︎１３６kcal
脂質
６g➡︎５４kcal
炭水化物
３９g➡︎１５６kcal
合計：３４６kcal
【おすすめ食べ順】
１.めかぶ
食物繊維の摂取により血糖値の急上昇を抑える
２.キムチ
食物繊維による血糖値の上昇を抑える
カプサイシンによる代謝の向上
３.後は馬肉フランクフルトと玄米を交互に食べています
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②馬肉フランクフルト
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
③キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
・キムチの発酵による腸内環境改善
〜昼食〜
【内容】
①馬肉丼（玄米１００g）
②ワカメスープ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２６g➡︎１０４kcal
脂質
３.５g➡︎３１.５kcal
炭水化物
３６.５g➡︎１４６kcal
【おすすめ食べ順】
①ワカメスープ
内臓を温め内臓機能と代謝を上げる
②馬肉丼
しっかり噛んで食べます。
【選んだ理由】
①馬肉丼
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
②ワカメスープ
・内臓を温め内臓機能や代謝向上
・食物繊維の補給
・ワカメ追加による満腹感
〜夕食〜
【内容】
①玄米
②味噌汁
③キムチ
④青椒肉絲
【内容➡︎栄養素】
タンパク質
２０g➡︎８０kcal
脂質
２５g➡︎２２５kcal
炭水化物
４７g➡︎１８８kcal
【おすすめ食べ順】
1.味噌汁
内臓を温め代謝の向上と消化機能向上
2.キムチ
食物繊維を補給し血糖値の上昇を抑える
3.玄米と青椒肉絲
よく噛んで食べましょう
【選んだ理由】
①玄米
・朝食同様
②味噌汁
・内臓機能を高め代謝と消化機能の向上
・ワカメによる食物繊維の補給
・大豆の発酵による腸内環境改善
③キムチ
・昼食同様
④青椒肉絲
・油の量を少なく作ることで低カロリーに食べることができる
５/１３
【内容】
①玄米
②納豆キムチ
③目玉焼き2個
④ワカメスープ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２６.5g➡︎１０６kcal
脂質
２６.2g➡︎２３５.８kcal
炭水化物
４５g➡︎１８０kcal
合計：５２１.８kcal
【おすすめ食べ順】
１.ワカメスープ
内臓を温め代謝と消化機能の向上
２.キムチ納豆
食物繊維を補給し血糖値の上昇を抑える
３.目玉焼きと玄米
よく噛んで食べましょう
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②納豆キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
③目玉焼き
・タンパク質の補給
・ビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンが豊富
・水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄、ビタミンB2やカルシウムを多く含む
④ワカメスープ
・内臓を温め代謝と消化機能の向上
・食物繊維を補給し血糖値の上昇を抑える
〜昼食〜
【内容】
①玄米
②豚キムチ
③ワカメスープ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２５g➡︎１００kcal
脂質
３０g➡︎２７０kcal
炭水化物
３８g➡︎１５２kcal
合計：５２２kcal
【おすすめ食べ順】
１.ワカメスープ
内臓を温め代謝・消化機能の向上
２.豚キムチと玄米を交互に
よく噛んで食べましょう
【選んだ理由】
①玄米
朝食同様
②豚キムチ
自分で作ることで豚の脂身や炒める際の油をカット出来るので、カロリーを落として食べられる
③ワカメスープ
朝食同様
〜夕食〜
【内容】
①海鮮丼（シャリ半分残し）
②味噌汁
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
４０g➡︎１６０kcal
脂質
１４g➡︎１０８kcal
炭水化物
６０g➡︎２４０kcal
合計：５０８kcal
【おすすめ食べ順】
１.味噌汁
内臓を温め、代謝と消化機能を向上
２.海鮮丼
よく噛んで食べましょう
【選んだ理由】
①海鮮丼
・脂質が少ない
・良質な脂質が摂取できる
・タンパク質がしっかり補給できる
②味噌汁
・内臓機能を高め代謝と消化機能の向上
・ワカメによる食物繊維の補給
・大豆の発酵による腸内環境改善
５/１４
〜朝食〜
【内容】
①玄米
②納豆キムチ
③目玉焼き2個
④ワカメスープ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２６.5g➡︎１０６kcal
脂質
２６.2g➡︎２３５.８kcal
炭水化物
４５g➡︎１８０kcal
合計：５２１.８kcal
【おすすめ食べ順】
１.ワカメスープ
内臓を温め代謝と消化機能の向上
２.キムチ納豆
食物繊維を補給し血糖値の上昇を抑える
３.目玉焼きと玄米
よく噛んで食べましょう
【選んだ理由】
①玄米
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
②納豆キムチ
・食物性乳酸菌による腸内環境改善で免疫力向上
・食物繊維による血糖値の上昇を抑える
・カプサイシンによる代謝の向上
・発酵により作られるビタミンB1・B2・B12・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富
③目玉焼き
・タンパク質の補給
・ビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンが豊富
・水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄、ビタミンB2やカルシウムを多く含む
④ワカメスープ
・内臓を温め代謝と消化機能の向上
・食物繊維を補給し血糖値の上昇を抑える
〜昼食〜
【内容】
①馬肉丼（玄米１００g）
②ワカメスープ
【栄養素➡︎カロリー】
タンパク質
２６g➡︎１０４kcal
脂質
３.５g➡︎３１.５kcal
炭水化物
３６.５g➡︎１４６kcal
【おすすめ食べ順】
①ワカメスープ
内臓を温め内臓機能と代謝を上げる
②馬肉丼
しっかり噛んで食べます。
【選んだ理由】
①馬肉丼
玄米にはビタミン・ミネラル・食物繊維・酸素などの副栄養素が含まれており腸内環境を整えてくれます。
他にも・・・
・免疫力向上（ビタミンB1）※減量時期は免疫力が低下しやすい＋コロナ対策
・お通じ改善（食物繊維）※減量中は便秘になりやすい
・美肌効果（ビタミンE）
・動脈硬化予防（ビタミンE）※血流促進による代謝向上やむくみ対策にも
・コレステロールを低下させる（γ-オリザノール）
・抗酸化作用（フィチン酸）
・悪玉コレステロールを下げる（植物ステロール）
など様々な効果が期待できます。
・低脂質なのに高タンパク
・鉄分が豊富
・酸化しにくい不飽和脂肪酸が豊富な為、脂肪として蓄積しにくい
・カルシウムが他の肉に比べて豊富
・グリコーゲンが豊富（エネルギー代謝や血糖値の維持に必要）
②ワカメスープ
・内臓を温め内臓機能や代謝向上
・食物繊維の補給
・ワカメ追加による満腹感
〜夕食〜
【内容】
①玄米
②ワカメスープ
③焼肉（ハラミ、ロース、鶏胸肉、鳥もも肉）
【栄養➡︎カロリー】
チートデイのため計算せずに食べました！
【おすすめ食べ順】
1.ワカメスープ
内臓を温め代謝・消化機能向上
食物繊維の補給による血糖値の上昇を抑える
２.玄米と焼肉
よく噛んで食べます
【選んだ理由】
焼肉が食べたかったので、なるべく低脂質の肉を選びました。
５/15
〜朝食〜
〜昼食〜
〜夕食〜
５／１６
〜朝食〜
〜昼食〜
〜夕食〜
５／17
〜朝食〜
〜昼食〜
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