身体機能から考えるむくみ対策

むくみで悩んでいる人は多い

スポーツジムで活動をしていると、むくみについての相談を受けることも多いです。

男女比ですと、女性の方が悩んでいる方は多いですが男性も決して0ではありません。

お客様からお話を聞いてみると、行なっている対策が

①ふくらはぎを鍛える ②マッサージする ③ストレッチする

と対策を行なっている方は多いです。

しかし、一時的にマシなるけど・・・と根本改善できている方はあまりいらっしゃいません。

では、なぜ根本改善できないのかを身体機能から診る原因と対策までを考えていきましょう!

考えられる原因

①静脈が硬くなってしまう

➡︎ 心臓に戻る方を ・・・静脈

 心臓から流れる方を・・・動脈と言います。

つまり、これが原因でふくらはぎにむくみが起こる場合、血液がふくらはぎに行ったものの帰りの静脈は通行止めされてしまっているイメージになります。※ひどくなると静脈瘤などが出来てしまう場合もある。

特にふくらはぎは心臓に向かう際に重力に1番準じている且つ、真上に血液を運ばなければならないので、心臓への帰り道は体の中で最も過酷と考えられます。さらに、心臓への距離も長いのでふくらはぎから先の静脈は物理的に戻って来づらい。

その為、血液量が少なかったりドロドロしていたりすると必然的に戻って来づらくなるので血管の戻る力が弱いと詰まってむくんでしまう。

②リンパに老廃物が溜まる

➡︎リンパは自分で収縮したり弛緩したりできません。つまり、周りの筋肉が動かないとリンパはどんどん詰まりやすくなります。さらにリンパには※ⅰ「リンパ管」とそのリンパ管の終着点と発信点となる「リンパ節」があります。このリンパ節をきちんと機能させることが重要になるのですが、ふくらはぎのむくみ改善を考えると下半身にあるリンパ節の場所を知る必要があります。

下半身のリンパ節は鼠蹊部に多く、膝裏にも存在しているのでオフィスワーカーや飛行機に長い時間乗っていたりするとリンパ節は圧迫されてしまいリンパの流れが悪くなってしまいます。同じ姿勢を維持しているだけでもむくみやすくなるので注意が必要ですね。

※ⅰ リンパ管(=)とリンパ節(◯)のイメージ

===◯===◯===◯===駅と線路のようになっている

③運動・筋力不足

この原因はよく耳にする内容ですね!

運動不足だと血流は悪くなりますし、筋力不足だとせっかく来た血液を心臓に戻す力がないのでどんどん溜まってむくんでしまいます。

④柔軟性不足

関節を動かすのは筋肉です。その筋肉や関節に柔軟性が少ないと、筋肉の可動域が少なくなってしまうので運動しても効率が悪くなってしまいます。

身体機能的な原因に対するアプローチ方法

①静脈が硬くなってしまう

脚には大腿静脈・動脈と言い太い血管が脚の方に向かって通っています。この大腿静脈と動脈は脚のどの辺りに通っているのかが重要になります。なぜなら、その静脈が硬くなっているのが原因の場合は静脈周辺の筋肉を動かすことが効果的です。逆に静脈に刺激を与えられない筋肉にアプローチをし続けても余計な筋肉が付き太くなってしまいます。さらに静脈によるむくみの改善に効果的な部位を刺激できていないと、むくみを無くす事は出来ず筋トレを嫌いになってしまいます。

では、この大腿静脈・動脈がどこにあるのかをお話ししていきます。

大腿静脈

大腿静脈は、不在神経といい膝の内側に付いている神経つまり大腿神経の分岐である不在神経とともに内転筋間を通って脚の下の方に降りてきます。

大腿静脈と大腿動脈と不在神経が通る内転筋間というのは、大内転筋と内側広筋の間で構成されている間です。

大腿四頭筋の1つである内側広筋と内転筋郡最大の筋肉である大内転筋の間に出来ている間を通って(赤線)脚の先まで通っているので、静脈へのアプローチを考えるのであればふくらはぎのマッサージではなく内側広筋と大内転筋、要するに腿の前内と内側の筋肉をほぐしたりトレーニングで刺激を入れられるのも効果的と考えられます。

 

 

 

②リンパに老廃物が溜まる

上記の原因でもお話ししましたが、リンパにはリンパ節というリンパ管の終着点にも発信点になる部分が下半身ですと鼠蹊部(股関節あたり)に多くあり、膝裏にも存在しているので、オフィスワーカーや長時間の通勤でずっと座っていると股関節も膝裏も圧迫されているのでリンパ節は最悪の状況ですね。おまけに筋肉も動かさないのでリンパの流れが良いわけがないのです。

解消法としては「デスクワーク中にも出来るトレーニング&ストレッチ」にある動画が効果的です。

つまり股関節と膝裏の圧迫を緩めるために時間を決めて出来れば30分に一度、最悪でも1時間一度は立ち上がるだけでもいいので行っていただきたいです。時間を決めて股関節と膝裏の圧迫から解放しましょう!

下の写真の緑色がリンパで緑のツブがリンパ節(膝裏のリンパ節は水色で出ています)です。

鼠蹊部リンパ
膝裏リンパ

③運動・筋力不足

運動不足による浮腫みは運動してくださいしかありませんが、筋力不足は何を基準に筋力不足かと言うことも重要になります。全身的に筋力が不足なのか・上半身ばかり鍛えていて下半身に対し上半身が重すぎると下半身に疲労と血液が溜まります。何故なら、筋トレをすると血液は末端に溜まる。つまり脚のトレーニングや下半身に対し上半身が重すぎると下半身に疲労と血液が溜まります。

改善策としては、体重を減らしたり下半身の筋肉を増やすだけでも改善する可能性があります。

ここで意識的に鍛えなければいけないのは、ふくらはぎ(下腿三頭筋)です。ヒラメ筋・腓腹筋が積極的に動く事でミルキングアクションと言い心臓に向かって流す働きがあるからです。

しかし、ふくらはぎばかり鍛えても日常生活では邪魔になってしまいます。せっかく鍛えたのに邪魔者扱いされるのはかわいそうですね・・・

上記にあるように鍛えすぎても血液や疲労が溜まってしまう可能性もあるので、バーは担がずに自分の体重だけでカーフレイズでミルキングアクションを行なったり、上半身のトレーニングを行い上半身に血流を集めるのも効果が出る方もいるかもしれませんね!

④柔軟性不足

筋肉は関節についているので関節の柔軟性がないと筋肉も十分に動かせないので非効率になります。硬くなっている筋肉をほぐしたりストレッチを行なったり逆に、伸び切って硬くなっている筋肉はきちんとリリースを行ってからトレーニングを行い可動域を出していきましょう!

 

まとめ

【原因➡︎改善】           

①静脈が硬くなっている

➡︎内側広筋と大内転筋のリリース&トレーニングを行う

大内転筋
内側広筋

②リンパに老廃物が溜まる

➡︎時間を決めて立ち上がる・デスクワーク中に出来るトレーニングを行う

③運動・筋力不足

痩せる・ふくらはぎの筋トレする・場合によっては上半身を鍛える

④柔軟性不足

動きの悪い筋肉をほぐし、しっかりと使う。

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>多くの方が実行し継続できている

多くの方が実行し継続できている

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